[autor]: [nazev]

Mýtus, že pohyb patří jen do mládí, už dávno neplatí. Naopak – s přibývajícím věkem se stává fyzická aktivita stále důležitější. Pravidelný pohyb pomáhá seniorům udržet fyzickou soběstačnost, zlepšuje rovnováhu a sílu, zvyšuje psychickou odolnost a snižuje riziko řady chronických onemocnění. Navíc podporuje kvalitní spánek, dobrou náladu a pocit sounáležitosti. Dobrou zprávou je, že pro začátek nepotřebujete drahé permanentky do posilovny ani složité vybavení – venkovní workoutové hřiště ve vašem okolí poskytuje vše potřebné: volně přístupné, jednoduché prvky, čerstvý vzduch a příležitost potkat se s lidmi.ProblémPohybová pasivita ve stáří: Sedavý způsob života je častým problémem v seniorském věku. V důsledku přirozeného úbytku svalové hmoty, zpomalení metabolismu a změn v rovnovážném systému dochází k celé řadě zdravotních rizik:•Zvýšené riziko pádů a zlomenin – často končí hospitalizací a dlouhou rekonvalescencí.•Zhoršená mobilita a ztráta samostatnosti – potíže se vstáváním, chůzí nebo domácími pracemi.•Zrychlený kognitivní úpadek – pohyb stimuluje mozek a podporuje jeho funkce.•Izolace a úzkost – pohyb a pobyt venku pomáhají zlepšit náladu a omezit pocit osamění.Je přitom prokázáno, že i dvacet minut lehké aktivity několikrát týdně může výrazně zlepšit celkový zdravotní stav a kvalitu života seniorů.ŘešeníPohyb šitý na míru seniorům – veřejná workoutová hřiště jsou stále častější součástí městských parků a jsou ideálním místem pro bezpečné a jednoduché cvičení.Co je klíčem?•Pomalejší tempo•Stabilní opora při cvičení•Pravidelnost•Sledování signálů těla (závratě, dušnost, bolest)Výhody cvičení na venkovním hřišti•Bezplatný přístup a dostupnost•Možnost cvičit na denním světle (přirozený vitamín D)•Cvičení ve dvojici nebo skupině – vyšší motivace•Není nutná žádná předchozí zkušenostPříklady jednoduchých a bezpečných cviků pro senioryStanoviště: nízké bradlo, lavička nebo hrazda1.Přidržované dřepy (10×)Postavte se k lavičce, držte se opěradla a proveďte pomalé dřepy. Posilujete stehna a hýždě a zlepšujete stabilitu.2.Zvedání nohy do strany (10× každá noha)S oporou o lavičku nebo hrazdu zvedněte jednu nohu stranou. Posílíte kyčelní svaly a zlepšíte rovnováhu.3.Kliky o lavičku (5–8×)Opřete se o lavičku v mírném sklonu a proveďte klik. Cvičíte paže, ramena a hrudník bez přetížení kloubů.4.Protažení lýtek a zad (držení 20–30 s)S oporou o lavičku se mírně předkloňte a protáhněte zadní stranu nohou. Předejdete zkrácení svalů.Tipy pro bezpečný začátek•Zahřátí (3–5 minut): lehká chůze, kroužení ramen, kyčlí a kotníků•Pitný režim: malá láhev vody s sebou•Protažení po cvičení: předklony, rotace trupu, uvolnění šíje•Pravidelnost je důležitější než intenzita – stačí 2–3× týdně 15–20 minutPodloženo studií: Studie publikovaná v Geriatrics & Gerontology International (2022) zjistila, že senioři, kteří pravidelně cvičí s vlastní vahou nebo využívají jednoduché venkovní posilovací prvky, vykazují o 33 % nižší riziko pádů, lepší rovnováhu i psychickou pohodu. Navíc se cítí motivovanější pokračovat, pokud cvičí v přirozeném prostředí a mají možnost společenského kontaktu.ZávěrZdravý pohyb nemá věkovou hranici. Začít lze kdykoliv – a čím dřív, tím lépe. Pokud jste senior nebo znáte někoho, kdo by potřeboval rozhýbat tělo i mysl, vezměte ho na blízké workoutové hřiště. V jednoduchosti je síla – a několik základních cviků párkrát týdně může znamenat obrovský rozdíl. Nejde o výkony, ale o pocit jistoty, radosti a života v pohybu.Citace: Issue information. (2022). Geriatrics and Gerontology International/Geriatrics & Gerontology International, 22(1), 1–4. https://doi.org/10.1111/ggi.14185Autor: Mgr. Zdeněk Ledvina, LL.M., MBA (vedoucí oddělení Centra pro esport FTVS UK)Další články autora na téma workoutových hřišť:Co jsou to workoutová hřiště: Pohyb pro všechny generace na dosah zdarmaJedna hrazda, dvě generace: Zábavné cvičení pro rodiče a dětiHravý pohyb pro děti, nenápadný trénink pro rodiče: Jak využít workoutové hřiště naplnoOd prvního visení po vlastní sestavu: Jak dítěti pomoci růst v pohybuZačínáme s workoutem: Posílení středu těla pro ženy na hřištiKruhový trénink na hřišti: Efektivní kardio pro ženy všech úrovní(sklen, sportovnilisty.cz; zdroj: pohybazdravi.eu)