Začínáme s workoutem: Posílení středu těla pro ženy na hřišti

Myslíte si, že veřejná workoutová hřiště jsou jen pro muže nebo sportovce s vyrýsovanými svaly? Omyl. Právě tyto prostory jsou skvělým startem pro ženy, které chtějí začít cvičit nenásilně, efektivně – a hlavně bez tlaku. Není třeba žádné permanentky do fitka ani složité náčiní. Stačí odhodlání, pohodlné oblečení a 15 minut času. A začít můžete třeba posílením středu těla, což je základ zdravého pohybu, držení těla i prevence bolestí zad.ProblémSlabý střed těla – častý problém žen – Mnoho žen (zejména po těhotenství, sedavém zaměstnání nebo v důsledku stresu) trpí oslabením hlubokého stabilizačního systému (Si et al., 2025; Sipaviciene & Kliziene, 2020; Thabet & Alshehri, 2019). Výsledkem může být:• bolesti beder a zad,• špatné držení těla,• únava při běžné činnosti,• slabé břišní svaly a pánevní dno.Posílení jádra (core) je přitom základem pro jakýkoliv další trénink – ať už sílu, kardio, nebo jen zdravé fungování těla.ŘešeníJednoduchý trénink na hřišti – bez studu a bez výmluv – Workoutová hřiště nabízí ideální prvky pro začátečnice: nízké bradlo, lavičku, šikmou lavici, podložku.Zde je příklad základní sestavy na 10–15 minut:Rozcvička (3–5 minut)• Kroužení paží a pánve, lehký běh na místě, hluboký nádech a výdech• 10 dřepů + 10 výpadů + 10 hlubokých nádechů s pohybem pažíPosílení středu těla (2–3 série)• Statické prkno (plank) na lavičce – 30 sekund• Pomalé přitahování kolen k hrudníku v lehu na šikmé lavici – 10 opakování• Zanožování v kleku (aktivace hýžďových svalů) – 10x každá noha• Lehký twist s výdechem – otáčení trupu v sedě na lavičce, 10x na každou stranuProtažení a uvolnění (2–3 minuty)• Předklon k nohám, výdrž v hlubokém dřepu, rotace páteře v seděZávěrZačít nemusí znamenat hodinu v tělocvičně ani sledování online trenéra. Stačí pár minut, základní cviky a chuť věnovat čas sama sobě. Cvičení na hřišti není jen o síle – je o znovunalezení pocitu v těle, rovnováze a sebejistotě. A právě střed těla je tím nejlepším místem, kde začít.Citace: Si, X., Zhang, L., Li, F., & Liang, H. (2025). The effectiveness of pelvic floor muscle training on lumbar function and muscle performance in sedentary women with lower back pain: a randomized controlled trial. BMC Women S Health, 25(1). https://doi.org/10.1186/s12905-025-03644-zSipaviciene, S., & Kliziene, I. (2020). Effect of different exercise programs on non-specific chronic low back pain and disability in people who perform sedentary work. Clinical Biomechanics, 73, 17–27. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2019.12.028Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. PubMed, 19(1), 62–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30839304Autor: Mgr. Zdeněk Ledvina, LL.M., MBA (vedoucí oddělení Centra pro esport FTVS UK)Další články autora na téma workoutových hřišť:Co jsou to workoutová hřiště: Pohyb pro všechny generace na dosah zdarmaJedna hrazda, dvě generace: Zábavné cvičení pro rodiče a dětiHravý pohyb pro děti, nenápadný trénink pro rodiče: Jak využít workoutové hřiště naplnoOd prvního visení po vlastní sestavu: Jak dítěti pomoci růst v pohybu(sklen, sportovnilisty.cz; zdroj, foto: pohybazdravi.eu)

[imgText]