V pondělí vstáváte v šest, v sobotu v devět. Jeden večer usnete před jedenáctou, další až po půlnoci. Celkový počet hodin spánku může nakonec vypadat uspokojivě, přesto se jeho načasování během týdne výrazně mění. Dlouhá léta se pozornost soustředila především na délku spánku. Vědci ale stále více sledují také jeho pravidelnost, tedy nakolik se čas spánku a bdění podobá jeden den druhému. Novější výzkumy naznačují, že pravidelný rytmus může být samostatnou a důležitou součástí zdravého spánku.
Lidský organismus funguje podle přibližně čtyřiadvacetihodinového rytmu. Vnitřní biologické hodiny ovlivňují spánek a bdění, tělesnou teplotu, uvolňování hormonů, metabolismus i další tělesné procesy. Významným signálem pro jejich nastavení je střídání světla a tmy, ale roli hraje také načasování spánku a dalších každodenních činností. Pravidelný režim pomáhá sladit vnitřní rytmy s denním a nočním cyklem. Pokud se doba spánku výrazně mění ze dne na den, časové signály pro organismus jsou méně pravidelné.
Typickým příkladem je velký rozdíl mezi pracovním týdnem a víkendem. Člověk chodí od pondělí do pátku spát kolem jedenácté a vstává v šest, ale o víkendu ponocuje do dvou hodin a ráno spí do deseti. Jedna taková noc samozřejmě nepředstavuje zdravotní problém. Výzkumy se zabývají především dlouhodobou nepravidelností spánkového režimu.
Významná studie využívající údaje z UK Biobank sledovala 60 977 lidí, jejichž spánek byl po dobu jednoho týdne zaznamenáván pomocí pohybových senzorů. Během následného sledování v průměru přes šest let měli lidé s pravidelnějším spánkem nižší riziko úmrtí ze všech příčin. Souvislost se objevila také u úmrtí na srdečně-cévní a metabolická onemocnění a na nádorová onemocnění. V této analýze byla pravidelnost spánku dokonce silnějším ukazatelem rizika úmrtí než samotná délka spánku.
Výsledek je zajímavý, ale je potřeba jej správně interpretovat. Studie neprokazuje, že nepravidelné usínání samo o sobě zkracuje život. Lidé s pravidelnějším spánkem mohou mít také odlišný životní režim, zdravotní stav nebo další návyky. Autoři řadu těchto rozdílů statisticky zohlednili, přesto jde o pozorovací výzkum.
Podobná souvislost se objevila u cukrovky 2. typu. Studie publikovaná v roce 2024 sledovala 73 630 lidí ve věku 40 až 79 let bez cukrovky na začátku sledování. Nepravidelnější spánek byl během osmiletého sledování spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Souvislost přetrvávala i po zohlednění toho, zda účastníci splňovali doporučení pro délku spánku. Tyto výsledky podporují důležitou myšlenku, že zdravý spánek není jen otázkou počtu hodin. Záležet může také na jeho pravidelnosti.
Výsledky studií neznamenají, že bychom měli večer nervózně sledovat hodiny a uléhat každý den přesně ve stejnou minutu. Současné poznatky nedávají jednu univerzální hranici, o kolik minut se smí čas usnutí nebo probuzení mezi jednotlivými dny lišit. Praktickým cílem je spíše přiměřeně stabilní režim. Pokud to životní podmínky dovolují, snažte se vstávat většinu dní přibližně ve stejnou dobu a vyhnout se pravidelným několikahodinovým posunům mezi pracovním týdnem a víkendem. Podobně má smysl udržovat relativně stálou dobu, kdy se večer ukládáte ke spánku.
Velké víkendové dospávání může být také známkou toho, že během pracovního týdne spíte příliš málo. V takovém případě je lepší hledat způsob, jak vytvořit více prostoru pro spánek během týdne, než pravidelně dohánět velký deficit o víkendu. Směnný provoz, péče o děti, nemoc nebo jiné životní okolnosti samozřejmě pravidelný režim někdy znemožňují. Cílem proto není dokonalost ani další důvod ke stresu před spaním.
Praktické pravidlo je jednoduché. Nejprve si zajistěte dostatek spánku a potom se snažte, aby čas usínání a vstávání během týdne zbytečně neskákal o několik hodin. Sedm či osm hodin spánku zůstává důležitých. Současný výzkum ale ukazuje, že pozornost si zaslouží také pravidelnost, s jakou tento spánek přichází.
(vlk, prvnizpravy.cz, foto: zai)
Zdroje: 1. Sleep – Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study; 2. PubMed Central – Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration; 3. Diabetes Care – Sleep Irregularity and the Incidence of Type 2 Diabetes: A Device-Based Prospective Study in Adults
